4 ademhalings oefeningen voor ontspanning (die maar 5 minuten kosten)

Ademhaling vs. spanning/ontspanning

Dat je ademhaling en mentale gesteldheid met elkaar samenhangen, is vast geen verrassing. Ademhaling bepaalt je emoties. Het is een wisselwerking. Hoe meer gespannen je bent, hoe sneller je gaat ademhalen. En hoe sneller je ademhaalt, hoe meer spanning je ervaart. 

Als je hoog en oppervlakkig ademhaalt, schiet je lichaam in de vecht-of-vlucht-stand. Je hart gaat meer tekeer en je spant onbewust je spieren aan. Daar word je dan weer gestrest van, waardoor je vanzelf hoger en meer oppervlakkig gaat ademen. 

Maar – nu komt het mooie – je kunt dit effect omdraaien. Met de juiste ademhaling laat je je lichaam juist meer ontspannen. En nee hoor, dat is geen “trucje” dat je alleen op ademhalingsretraites kunt ontdekken door je een week af te zonderen van de buitenwereld. Je kunt op elk moment van de dag je ademhaling bijsturen. Met een simpele ademhalingsoefening voor ontspanning. Thuis, op het werk en zelfs in de trein. 

Hoe zorgen ademhalingsoefeningen voor ontspanning?

Natuurlijk is mediteren ook een handige tool om te ontspannen. Maar soms ben je niet op de juiste plek om je ogen te sluiten en te mediteren. Of je hebt er de tijd niet voor of het is gewoon niet zo jouw ding. Probeer in zo’n geval zeker ademhalingsoefeningen voor ontspanning. 

Dit soort ontspanningsoefeningen helpen je om je tijdelijk af te sluiten van de buitenwereld. Precies wat je soms nodig hebt in deze alsmaar doorgaande wereld met bliepjes, piepjes, notificaties, meldingen en andere stressvolle prikkels.

Dit is wat een enkele ademhalingsoefening voor ontspanning je kan opleveren:

• Je verschuift je focus naar je ademhaling. Daardoor is er minder ruimte om stil te staan bij bepaalde gedachten, zorgen of prikkels. 
• Je ademhaling wordt trager en dieper, waardoor je vanzelf meer ontspant.
• Er ontstaat meer rust in je hoofd.
• Je hebt meer ruimte om te denken in oplossingen (zoals ‘nee’ zeggen tegen dingen of hulp inschakelen).
• Je gaat niet mee in de piekermodus, waardoor je zult merken dat sommige piekeronderwerpen helemaal niet zo groots zijn als je hoofd ze maakt.
• Je slaapt beter, doordat je hoofd minder vol zit met gedachten. 
• Je lichaam voelt meer ontspannen, waardoor je je fijner en energieker voelt. 

Vier ademhalingsoefeningen voor ontspanning

Wat zijn nu precies ademhalingsoefeningen voor ontspanning die je kunt toepassen? Je hoeft niet heel YouTube af te struinen op zoek naar dé oefening. We zetten vier oefeningen voor je op een rij. Allemaal kun je ze binnen 5 minuten uitvoeren. Dus ja, ook vandaag nog. Zelfs tussen de bedrijven door.

Ademhalingsoefening 1: neem adempauzes

Bij deze ademhalingsoefening las je bewust pauzes in tussen je ademhalingen. Na elke keer dat je uitademt, wacht je een paar seconden totdat je weer inademt door je neus. Laat die pauze net zolang duren totdat je lichaam snakt naar een nieuwe ademteug. Let op: het is geen wedstrijdje adem inhouden. Dus haal direct adem zodra je voelt dat je lijf dat wil.

Hiermee ga je vanzelf langzamer ademen en je verschuift je focus van een stress-onderwerp naar je ademhaling. Ook dat draagt bij aan meer ontspanning. 

Ademhalingsoefening 2: adem bewust naar je buik

Weet je hoeveel mensen – inclusief ikzelf, oeps! – automatisch hoog gaan ademen? Bijna iedereen! Als volwassenen gaan we door allerlei omstandigheden hoger ademenen. We ervaren stress, staan continu aan en slikken dingen in die eigenlijk uitgesproken moeten worden.

Wat helpt om meer te ontspannen? Maak je ademhaling dieper. Op een simpele manier: ga liggen en leg je handen op je buik. Goed ademhalen doe je van en naar je buik, niet vanuit je borst. Het is de bedoeling dat je je buik omhoog voelt komen bij elke inademing en voelt zakken wanneer je uitademt. Misschien lukt het niet meteen en zit je ademhaling eerst wat hoger. Neem dan rustig de tijd om je ademhaling stap voor stap te verplaatsen naar beneden. 

Dit is ook meteen een goede ontspanningsoefening om ontspannen in slaap te vallen. Vaak wordt aangeraden om deze oefening 10 minuten te doen, maar ik ben zelf na 5 minuten meestal al vertrokken naar dromenland. Een goed teken!

Ademhalingsoefening 3: box breathing

Mensen in het leger en bij de politie zweren bij deze ademhalingsoefening voor ontspanning. Dat is niet zonder reden. Met box breathing verhoog je je concentratie en verminder je stress. Ook je hartslag gaat erdoor omlaag. Het is dan ook een handige techniek om te gebruiken voor een spannende presentatie of om je dag scherp te beginnen. 

Hoe het werkt? Je hebt alleen vijf minuten van je tijd en een rustige plek nodig. Doe voor deze oefening het volgende:

• Ga ergens zitten en sluit je ogen. 
• Blaas eerst alle lucht uit door je mond.
• Adem dan 4 seconden diep in. Houd je adem 4 seconden vast, adem 4 seconden uit door je neus, houd je adem weer 4 seconden vast, etc. 
• Herhaal dit 5 minuten totdat je je meer ontspannen voelt. 

Ademhalingsoefening 4: 4-7-8-ademhaling

Deze ademhalingsoefening heeft zijn bekendheid te danken aan de Amerikaanse arts Dr. Andrew Weil. Relaxing Breath noemde hij de techniek ook wel. Met een reden: dit is met recht een goede ontspanningsoefening met de ademhaling. Vooral bij slaapgebrek of als je je overweldigd voelt, helpt de oefening om kalmer te worden.

Je doet het als volgt:

• Zoek een rustige plek om te zitten of liggen en sluit je ogen. 
• Breng je tongpunt naar de achterkant van je bovenste voortanden. 
• Adem 4 seconden in door je neus. 
• Houd dan je adem 7 seconden vast. 
• Adem vervolgens 8 seconden uit door je mond. Houd je mondopening klein, alsof je door een rietje blaast. 
• Doe deze oefening 4 keer achter elkaar.

Meer oefenen met je ademhaling?

Je ademhaling houdt je in je leven én helpt je om te ontspannen. Wat nog meer helpt om tot rust te komen? Doe jezelf een abonnement op de meditatie-app van 365 Dagen Succesvol cadeau en mediteer samen met anderen elke dag binnen een online community. Dat helpt je om van mediteren een prioriteit te maken, zonder dat je er zelf aan hoeft te denken. Of meld je aan voor een van onze kennissessies.