Laat stress los met ontspanningsoefeningen
Je collega heeft acuut je hulp nodig. De groepsapp van de kinderopvang staat roodgloeiend. Ondertussen ontvang je een mailing van de supermarkt dat de sla in de aanbieding is. Moet je niet vergeten te kopen! En heb je eindelijk lunchpauze? Dan kun je naar hartenlust door Instagram scrollen, appen met het thuisfront of je tijd op andere manieren nuttig besteden.
Waar is de ontspanning gebleven? Het goede nieuws: die kun je zelf creëren. Zelfs tussen je drukke planning door. Je hebt er niet eens meer dan tien minuten voor nodig, zo bewijzen deze 7 korte ontspanningsoefeningen tegen stress.
1. Houd een korte check-in bij jezelf
Wat is jouw eerste neiging als je agenda uitpuilt? Waarschijnlijk allesbehalve eens rustig gaan zitten. Niet gek, je staat in de overlevingsstand. Er moet veel gedaan zijn aan het eind van de dag, dus er is geen tijd voor emoties en overwegingen. Althans, zou je denken.
Toch is het juist in stress-situaties goed om vijf minuten de tijd te nemen voor een persoonlijke check-in. Dat is een mooie ontspanningsoefening om midden op een drukke (werk)dag te plannen. Stel jezelf tijdens die check-in drie vragen:
- Hoe voel ik me nu?
- Wat heb ik nodig?
- Hoe kan ik mezelf dat geven als alles mogelijk is?
Zo ontstaat er ruimte om te denken in oplossingen. Stel: jij merkt dat je je gehaast voelt doordat je drie dringende deadlines hebt. Wat je nodig hebt, is rust. Dat kun je jezelf geven door één opdrachtgever te vragen om een dag uitstel of door een collega om hulp te vragen.
Dus: trek de stekker er even uit. Het kan je de juiste inzichten opleveren om daarna met frisse moed, praktische oplossingen en minder stress verder te gaan.
Hoe kom je af van stress?
Hoe kom ik af van stress, hoe pieker ik minder, hoe volg ik meer mijn intuïtie of hoe stap ik uit de ratrace? Dit zijn slechts een paar voorbeelden van vragen van luisteraars die wij beantwoorden tijdens onze podcast. Luister jij al? Schrijf je in voor de nieuwsbrief en we mailen je wekelijks met nieuwe inspirerende podcast onderwerpen!
2. Doe een visualisatie-oefening
Je hebt vast wel een grote droom of mooi doel voor jezelf die je over een bepaalde periode wel zou willen bereiken. Of om het praktischer te maken: een taak die je graag einde dag of einde van de maand zou willen hebben afgerond. Het lezen van een boek, het volgen van een training, het schrijven van je businessplan of wat het dan ook mag zijn.
Maar ja, je hebt het druk. De plicht roept. En de waan van de dag heeft andere plannen. Moet je dan maar je doelen en dromen laten varen? Welnee! Een visualisatie is een mooie ontspanningsoefening om én tot rust te komen én je doelen niet uit het oog te verliezen.
Het idee is simpel. Sluit je ogen en sta uitgebreid stil bij hoe het eruit ziet als je jouw doel bereikt. Hoe voel je je dan? Wie heb je om je heen? Waar kijk je naar? Wat hoor je? Wat is er dan anders dan nu? Open daarna je ogen en stel jezelf één vraag:
Wat kan ik NU doen om dat doel dichterbij te halen?
Het helpt je aan de ene kant om de drukte even van je af te laten glijden. Aan de andere kant houd je je doelen beter in het achterhoofd. Is jouw doel bijvoorbeeld meer tijd voor jezelf? Dan kan zo’n visualisatie je helpen om tóch nee te zeggen tegen een avondje uit met vrienden of dat extra werk waardoor je moet overwerken.
3. Span en ontspan je spieren
Dit is een bekende onder de ontspanningsoefeningen. Zoek een rustige plek om te zitten of liggen en start met het een voor een aanspannen van je lichaamsdelen en dan weer ontspannen. Begin bij je tenen en eindig bij je voorhoofd. Knijp je tenen naar elkaar toe en haal ze weer uit elkaar, bal je vuisten en laat ze weer los, etc.
Dit is een mooie oefening om te signaleren hoe je lichaam aanvoelt als het gespannen is én om te ervaren hoe je zelf ontspanning in je lijf kunt creëren.
4. Bedenk een ontspanningsmantra
Deze ontspanningsoefening is in maar één vrije minuut uit te voeren. Bedenk een zin die jou helpt te ontspannen. Een mantra dus. Kies een zin die jou rust geeft en zeg die tegen jezelf op momenten dat je je allesbehalve rustig voelt.
Goede mantra’s zijn bijvoorbeeld “Ik voel me ontspannen”, “Ik mag om hulp vragen” of “Alles is zo al perfect”. Spreek die zin hardop uit of zorg voor een reminder. Tip: zet ‘m als herinnering op twee willekeurige momenten op de dag in je agenda of hang hem op een zichtbare plek op.
5. Las een braindump in
Ontspannen betekent ook minder gedachten hebben. Een fijne oefening hiervoor is een braindump. Komt er simpelweg op neer dat je alle gedachten uit je hoofd haalt en op papier zet. Doe dat vijf of tien minuten lang. Noteer álles. Van “Ik moet nog even Piet mailen” tot “Niet vergeten vanavond ijsbergsla te kopen”.
Klinkt misschien juist als een stressvolle activiteit, maar het kan een fijne ontspanningsoefening zijn. Doordat die moetjes en ‘niet vergeten om…’-punten op papier staan, kun je ze beter loslaten. Kijk naderhand of er punten op het lijstje staan die je een plek in je agenda kunt geven. Dan kun je daarna meer uitgerust focussen op wat nú belangrijk is.
6. Haal bewust adem naar je buik
Wist je dat je emoties gelinkt zijn aan je ademhaling? Je ademhaling heeft dus invloed op hoe je je voelt. Als jij door ontspanningsoefeningen rustiger gaat ademhalen, voel je je ook meer ontspannen.
Wil je hiermee oefenen? Leg één hand op je onderbuik en je andere hand op je borst. Adem diep in door je neus, houd je adem een paar seconden vast en adem vervolgens uit door je mond. Zorg ervoor dat je buik op en neer gaat bij elke ademhaling. Doe dit zo’n vijf tot tien minuten.
7. Doe dagelijks ontspanningsoefeningen via onze meditatie-app
Meditatie helpt je om tot rust te komen. Je leert anders tegen stressgedachten aankijken en laat je er niet meer door van je stuk brengen.
Waar je begint met mediteren? Al eens aan onze meditatie-app gedacht?! Sluit je aan bij het 365 Meditatie Programma en krijg toegang tot meer dan 50 ontspannende meditaties van David. Daarnaast word je lid van de 365 Meditatie Community en kun je dagelijks samen met anderen mediteren. Ook kun je je voortgang bijhouden in de app. Dat motiveert om meditatie écht bovenaan je prioriteitenlijst te zetten. Als lid heb jij nooit meer een gebrek aan ontspanningsoefeningen.
