Train het aapje
In meditatieland noemen ze ons drukke hoofd ook wel monkey mind. De gedachte hierachter: het rent en springt lekker alle kanten op. Vanwege dit aapjeskarakter geef je je hoofd iets om op te focussen. De meestgebruikte methode is je concentreren op je ademhaling. Je volgt nauwkeurig hoe de lucht bij je neus naar binnenstroomt, hoe je adem van je borst naar je buik zakt…en als je merkt dat je afdwaalt, breng je je aandacht weer terug naar je adem. Wat kan helpen is je ademhalingen te tellen. Merk je dat je afdwaalt, begin je weer bij een. Totdat je tien volledige ademhalingen je aandacht erbij hebt kunnen houden. Hoe makkelijk mediteren kan zijn, legt de Tibetaanse boeddhist en meditatiegoeroe Mingyur Rinpoche uit.
Meditatie in beweging
Yoga wordt ook wel meditatie in beweging genoemd omdat je focust op je beweging en je ademhaling. Vooral in stijlen met een flow zoals vinyasa, (slow) flow of power yoga. Bij de meeste yogascholen geven ze les in verschillende stijlen zodat je kunt testen wat bij je past. Er zijn natuurlijk nog andere vormen van beweging die als meditatie zoals Tai Chi
Ook bij loopmeditatie richt je je aandacht op de beweging. Je loopt heel langzaam en concentreert je bij elke stap nauwkeurig op je lichaam. Hoe je je been optrekt, hoe je hiel de grond raakt en je lichaamsgewicht verplaatst naar je tenen en de bal van je voet. Leuk is dat je het ook makkelijk buiten kunt doen. Oefen eerst een paar keer met instructies, bijvoorbeeld met deze korte loopmeditatie.
En hou je van dansen? Zet je favoriete nummer op, draai het volume lekker hard en geef je innerlijk kind de ruimte. Dansen werkt meditatief als je je volledig op je lichaam richt in plaats van wat erin je hoofd gebeurt.
Begeleide meditaties
Als je in stilte te veel afdwaalt, zijn begeleide meditaties een fijn alternatief. Probeer eens de onderstaande meditatie die David tijdens een TedX-conferentie met het publiek deed. Kijk ook rond op iTunes en Youtube, je vindt er heel veel soorten meditatie. Je kunt op thema zoeken bijvoorbeeld om de dag rustig te beginnen, tegen stress of een visualisatie over liefde. Ook zijn er leuke meditatie-apps zoals Headspace en Buddhify. Meestal wordt er niet de hele tijd gesproken zodat je blijft oefenen je aandacht bij jezelf te houden. Ook zonder input van buiten.
Jezelf accepteren
Bij inzichtgevende meditatievormen zoals vipassana en mindfulness verwelkom je je gedachten en emoties. De kunst is je niet mee te laten trekken. Je blijft er van een afstand naar kijken. Zonder te oordelen kijk je liefdevol naar jezelf. Je krijgt zo meer inzicht in wat er speelt en je leert te accepteren wat je voelt. Deze vorm vraagt soms wat meer oefening omdat we zo geroutineerd zijn in het negeren van onze emoties. Luister om te beginnen eens naar deze meditatie van Jon Kabatt Zinn, een van de grondleggers van de mindfulness.
