Ontspannen slapen – zo kom je af van het plafond-staren (7 tips)

Wat als slapen niet vanzelf lukt?

Of het nu de tropenjaren zijn, drukke weken op het werk of een overschot aan energie, er kunnen talloze redenen zijn waarom jij niet direct ontspannen in slaap valt. Voor krolse katten of huilende kinderen is helaas geen medicijn (of nou, bij de krolse kat kan een dierenartsbezoek uitkomst bieden). Maar als jouw slaapgebrek komt door een vol hoofd, dan is ontspannen hét ding dat je te doen staat. 

Je rent misschien van afspraak naar afspraak, plempt je agenda vol met regeldingen of hebt jezelf onbewust benoemd tot Chef Regelt-het-wel-in-huis. Dat heeft zijn weerslag op je slaap en op je leven. Slaap is nodig om de dag energiek door te komen en om alledaagse frustraties van je af te schudden. Een structureel gebrek eraan kan zelfs leiden tot een burn-out. Of in elk geval tot de lichamelijke klachten van een burn-out.

Hoe kun je wél ontspannen slapen?

Ho wacht, nu niet meteen slapeloze nachten hebben over die gevolgen! Er is zeker wat aan te doen om meer ontspannen te slapen. Maak je eigen actie- (of beter gezegd: ontspan-)plan. Deze tips helpen je daarbij.

1. Experimenteer met je slaapritme

Roep jij – net als ik – regelmatig dat je pas vanaf middernacht een oog dicht kunt doen? Dan is het de hoogste tijd om te onderzoeken of dat wel écht zo is. 

Moeheid kent een aantal fases. Je voelt ergens in de avond een eerste vlaag van moeheid. Daar kun je aan toegeven of je kunt het negeren en doorgaan met waar je mee bezig was. In het laatste geval ga je door op een shot adrenaline. En het nare is: je bouwt daardoor nóg meer adrenaline op, waardoor je daarna klaarwakker in bed ligt. Wat je beter kunt doen? Toegeven aan je eerste vlaag van vermoeidheid. 

Experimenteer op die manier met je slaapritme en kijk wat voor jou werkt. Ga één of zelfs twee uur eerder naar bed en kijk hoe dat bevalt. Wie weet kom je zo tot een nieuw slaapritme dat onverwachts veel beter bij je past.

2. Doe de telefoon de deur uit

Vooruit, je hoeft hem niet bij het grofvuil te gooien. Maar houd je smartphone wel bij voorkeur buiten de slaapkamer. Koop een ouderwetse wekker en maak je slaapkamer telefoonvrij. Klinkt radicaal, maar het is écht een uitkomst. 

Ik weet niet hoe het met jou zit, maar ik lig gerust nog een kwartier door Instagram te scrollen voordat ik ga slapen. Dat schijnt alleen funest te zijn voor je nachtrust. Je trakteert je ogen voor het slapengaan op blauw licht (wat je alerter maakt). Ook neem je last-minute nog een heleboel nieuwe prikkels tot je. Beter niet doen! 

Ben je bang om belangrijke dingen te vergeten? Leg een notitieboek op je nachtkastje voor je laatste hersenspinsels van de dag. 

3. Bouw je activiteiten ‘s avonds af 

Dit was een eye-opener toen ik er voor het eerst over las. Schijnbaar slaap je het beste als je al vóór het slapengaan niet te actief meer bent. We kunnen allemaal wel bedenken dat werken tot diep in de nacht geen best idee is. Maar er is meer wat je beter kunt laten zitten als je op het punt staat naar bed te gaan. 

Het beste kun je alle activiteiten vermijden die je adrenaline verhogen of waarbij schermpjes komen kijken. Netflix-series kijken tot elf uur is dus niet de meest ideale avondbesteding. Ook sporten kun je maar beter vroeg op de avond doen.

Wat je dan wel kunt doen? Iets écht ontspannends. Iets schermloos het liefst. Denk aan een wandeling maken, een boek lezen of gewoonweg een goed gesprek voeren met je partner. 

4. Dump last-minute-zorgen

Zit jouw piekerbrein ontspannen slapen in de weg? Dan biedt het notitieboek naast je bed uitkomst. Noteer daarin alle nabranders die nog spontaan in je hoofd opkomen. Kun je die mooi parkeren en hoef je er nu niet je hoofd over te breken!

En schrik je opeens wakker omdat je iets nieuws bedenkt? Doe je nachtlamp aan, schrijf het op en sluit je ogen weer. 

5. Doe ontspanningsoefeningen voor het slapen

Ontspanningsoefeningen kunnen helpen om meer ontspannen te slapen. Doe ze bij voorkeur vlak voor het slapengaan. Denk bijvoorbeeld aan ademhalingsoefeningen of een korte meditatie. 

Wat ik zelf heel fijn vind om ontspannen te slapen? Een simpele buikademhalingsoefening. Ga op je rug liggen en leg je handen op je buik. Adem dan diep in naar je buik en uit door je neus. Voel hoe je handen, net als je buik, op en neer gaan. Tien minuten die oefening doen en ik ben heerlijk slaperig!

6. Probeer Yoga Nidra om ontspannen te slapen

Weleens van gehoord? Ik tot voor kort ook niet. Maar Yoga Nidra is een speciale vorm van yoga om voor het slapengaan te doen. Het betekent zelfs letterlijk ‘yogaslaap’. Bij deze vorm van yoga ga je gespannen spieren meer ontspannen. Daardoor staat je lichaam niet meer op standje alert en lukt ontspannen slapen beter. 

Benieuwd of het iets voor jou is? Zoek op YouTube naar video’s van deze yogavorm en oefen ermee. 

7. Bouw ook overdag meer ontspanning in

Niet alleen je rituelen voor het slapengaan zijn bepalend voor jouw nachtrust. Als jij direct vanaf het opstaan tot ‘s avonds in de weer bent, dan is het niet gek dat je ‘s avonds in bed ligt te malen. Kijk dus of je ook overdag kunt leren ontspannen. 

Kleine aanpassingen overdag kunnen je helpen om ‘s avonds beter de slaap te vatten:

• Ga elke dag even naar buiten, bij voorkeur als het nog licht is.
• Beweeg dagelijks minimaal een half uur.
• Neem zo nu en dan pauzes tussen je bezigheden door.
• Zorg voor hersteltijd na drukke afspraken of moeilijke telefoongesprekken. 
• Zeg vaker ‘nee’ (en wel hierom!).
• Praat over je zorgen als je ergens enorm mee zit. 

Nog een tip: volg de training ‘Lekker slapen’

Heb je de smaak te pakken en wil je echt werk gaan maken van ontspannen slapen? Volg dan onze online training ‘Lekker slapen’. Hierin ga jij in 7 lessen met video-oefeningen en praktische tips leren om een betere nachtrust te creëren. 

Ontdek tijdens de training aan de hand van de video’s en je eigen werkboek hoe je afkomt van onrustige nachten, meer uit je dag kunt halen en uitgerust opstaat. Eindeloos naar het plafond staren is er straks met jouw eigen plan van aanpak niet meer bij.