Wat als slapen niet vanzelf lukt?

Of het nu de tropenjaren zijn, drukke weken op het werk of een overschot aan energie, er kunnen talloze redenen zijn waarom jij niet direct ontspannen in slaap valt. Voor krolse katten of huilende kinderen is helaas geen medicijn (of nou, bij de krolse kat kan een dierenartsbezoek uitkomst bieden). Maar als jouw slaapgebrek komt door een vol hoofd, dan is ontspannen hét ding dat je te doen staat.

Je rent misschien van afspraak naar afspraak, plempt je agenda vol met regeldingen of hebt jezelf onbewust benoemd tot Chef Regelt-het-wel-in-huis. Dat heeft zijn weerslag op je slaap en op je leven. Slaap is nodig om de dag energiek door te komen en om alledaagse frustraties van je af te schudden. Een structureel gebrek eraan kan zelfs leiden tot een burn-out. Of in elk geval tot de lichamelijke klachten van een burn-out.

Moe maar niet kunnen slapen

Je ligt eindelijk na een lange dag vermoeid in bed, maar zodra je ligt komt een absurde sneltrein aan gedachten in volle vaart door Station Nachtrust heen. Er passeert van alles de revue: werk, alle verjaardagen tot volgend jaar, huishoudelijke klusjes, dat telefoongesprek van vanmiddag, alles wat je je hele leven nog denkt te moeten doen en oja: we kunnen ook nog terug in de tijd. 

Draaien, jezelf vervloeken, daar weer over piekeren, de klok kijken, dáár onrust over voelen want je moet over 3 uur weer op. Oh werk… laten we nog even verder piekeren! Gebroken sta je op en de volgende avond stap je met onrust je bed in omdat je bang bent voor weer zo’n nacht. En drie keer raden waar je dan over na gaat denken?

Hoe kun je wél ontspannen slapen?

Ho wacht, nu niet meteen slapeloze nachten hebben over die gevolgen! Er is zeker wat aan te doen om meer ontspannen te slapen. Maak je eigen actie- (of beter gezegd: ontspan-)plan. Deze 9 tips helpen je daarbij.

1. Experimenteer met je slaapritme

Roep jij – net als ik – regelmatig dat je pas vanaf middernacht een oog dicht kunt doen? Dan is het de hoogste tijd om te onderzoeken of dat wel écht zo is. 

Moeheid kent een aantal fases. Je voelt ergens in de avond een eerste vlaag van moeheid. Daar kun je aan toegeven of je kunt het negeren en doorgaan met waar je mee bezig was. In het laatste geval ga je door op een shot adrenaline. En het nare is: je bouwt daardoor nóg meer adrenaline op, waardoor je daarna klaarwakker in bed ligt. Wat je beter kunt doen? Toegeven aan je eerste vlaag van vermoeidheid. 

Experimenteer op die manier met je slaapritme en kijk wat voor jou werkt. Ga één of zelfs twee uur eerder naar bed en kijk hoe dat bevalt. Wie weet kom je zo tot een nieuw slaapritme dat onverwachts veel beter bij je past.

2. Doe de telefoon de deur uit

Vooruit, je hoeft hem niet bij het grofvuil te gooien. Maar houd je smartphone wel bij voorkeur buiten de slaapkamer. Koop een ouderwetse wekker en maak je slaapkamer telefoonvrij. Klinkt radicaal, maar het is écht een uitkomst. 

Ik weet niet hoe het met jou zit, maar ik lig gerust nog een kwartier door Instagram te scrollen voordat ik ga slapen. Dat schijnt alleen funest te zijn voor je nachtrust. Je trakteert je ogen voor het slapengaan op blauw licht (wat je alerter maakt). Ook neem je last-minute nog een heleboel nieuwe prikkels tot je. Beter niet doen! 

Ben je bang om belangrijke dingen te vergeten? Leg een notitieboek op je nachtkastje voor je laatste hersenspinsels van de dag. 

3. Bouw je activiteiten ‘s avonds af 

Dit was een eye-opener toen ik er voor het eerst over las. Schijnbaar slaap je het beste als je al vóór het slapengaan niet te actief meer bent. We kunnen allemaal wel bedenken dat werken tot diep in de nacht geen best idee is. Maar er is meer wat je beter kunt laten zitten als je op het punt staat naar bed te gaan. 

Het beste kun je alle activiteiten vermijden die je adrenaline verhogen of waarbij schermpjes komen kijken. Netflix-series kijken tot elf uur is dus niet de meest ideale avondbesteding. Ook sporten kun je maar beter vroeg op de avond doen.

Wat je dan wel kunt doen? Iets écht ontspannends. Iets schermloos het liefst. Denk aan een wandeling maken, een boek lezen of gewoonweg een goed gesprek voeren met je partner. 

4. In slaap vallen door te schrijven

Zit jouw piekerbrein ontspannen slapen in de weg? Dan biedt het notitieboek naast je bed uitkomst. Schrijf, vóór je het licht uit doet, alles op wat op dat moment in je hoofd zit. Van werk tot boodschappen, angsten, zorgen, uitspraken, ideeën en hersenspinsels. Werk ze eventueel uit of schrijf op waarom je daar mee in je hoofd zit. Ga pas liggen als je niets meer kunt bedenken om op te schrijven. En schrik je opeens wakker omdat je iets nieuws bedenkt? Doe je nachtlamp aan, schrijf het op en sluit je ogen weer. 

Podcast

Hoe kom je af van stress?

Hoe kom ik af van stress, hoe pieker ik minder, hoe volg ik meer mijn intuïtie of hoe stap ik uit de ratrace? Dit zijn slechts een paar voorbeelden van vragen van luisteraars die wij beantwoorden tijdens onze podcast. Luister jij al?

5. Speel de dag opnieuw af in je hoofd

Als je uitgeschreven bent en weer gaat liggen, stel je voor jezelf een gedachtenkader op waarin je alleen nadenkt over wat er zich die dag heeft afgespeeld. Niet verder terug en niet de toekomst in. Hoe saaier hoe beter! Je brein vindt die herhaling namelijk heerlijk slaapverwekkend en jij blijft rustig want je weet dat er niets spannends gaat gebeuren.

Dus smeer wederom die boterham met hagelslag, sta lekker in de file, bewonder die lelijke tekening van je kind nogmaals, eet gerust weer Kip Tandoori en herbekijk The Great British Bake Off in je hoofd, net zo lang tot je lekker in slaap dommelt.

6. Doe ontspanningsoefeningen voor het slapen

Ontspanningsoefeningen kunnen helpen om meer ontspannen te slapen. Doe ze bij voorkeur vlak voor het slapengaan. Denk bijvoorbeeld aan ademhalingsoefeningen of een korte meditatie

Wat ik zelf heel fijn vind om ontspannen te slapen? Een simpele buikademhalingsoefening. Ga op je rug liggen en leg je handen op je buik. Adem dan diep in naar je buik en uit door je neus. Voel hoe je handen, net als je buik, op en neer gaan. Tien minuten die oefening doen en ik ben heerlijk slaperig!

7. Probeer Yoga Nidra om ontspannen te slapen

Weleens van gehoord? Ik tot voor kort ook niet. Maar Yoga Nidra is een speciale vorm van yoga om voor het slapengaan te doen. Het betekent zelfs letterlijk ‘yogaslaap’. Bij deze vorm van yoga ga je gespannen spieren meer ontspannen. Daardoor staat je lichaam niet meer op standje alert en lukt ontspannen slapen beter. 

Benieuwd of het iets voor jou is? Zoek op YouTube naar video’s van deze yogavorm en oefen ermee. 

8. Bouw ook overdag meer ontspanning in

Niet alleen je rituelen voor het slapengaan zijn bepalend voor jouw nachtrust. Als jij direct vanaf het opstaan tot ‘s avonds in de weer bent, dan is het niet gek dat je ‘s avonds in bed ligt te malen. Kijk dus of je ook overdag kunt leren ontspannen

Kleine aanpassingen overdag kunnen je helpen om ‘s avonds beter de slaap te vatten:

  • Ga elke dag even naar buiten, bij voorkeur als het nog licht is.
  • Beweeg dagelijks minimaal een half uur.
  • Neem zo nu en dan pauzes tussen je bezigheden door.
  • Zorg voor hersteltijd na drukke afspraken of moeilijke telefoongesprekken. 
  • Zeg vaker ‘nee’ (en wel hierom!).
  • Praat over je zorgen als je ergens enorm mee zit. 

9. Volg de training ‘Lekker slapen’ 

Denk je dat je wel wat meer nodig hebt om weer goed ontspannen te kunnen slapen. Volg dan onze online training ‘Lekker slapen’. Hierin ga jij in 7 lessen met video-oefeningen en praktische tips leren om een betere nachtrust te creëren. 

Ontdek tijdens de training aan de hand van de video’s en je eigen werkboek hoe je afkomt van onrustige nachten, meer uit je dag kunt halen en uitgerust opstaat. Eindeloos naar het plafond staren is er straks met jouw eigen plan van aanpak niet meer bij.