Last van alles overdenken? Zo kom je daarvan af! (5 tips)

Het is weer zover: je hoofd staat AAN. Je hersenen zetten het op een piekeren en er lijkt geen eind aan te komen. Soms is er een aanwijsbare oorzaak (je staat op het punt een spannende keuze te maken en wilt daar goed over nadenken). Maar vaak komt overdenken vooral doordat je in de stress-modus zit. Eindeloos nadenken kan dan een manier lijken om enigszins controle over de situatie te hebben. In werkelijkheid maakt het je vooral onnodig angstig.

Waar komt overdenken vandaan?

Overdenken is vaak een natuurlijke reactie van je brein. Je hersenen signaleren gevaar. Ze maken er geen onderscheid tussen of dat gevaar nu serieus aanwezig is (zoals wanneer er brand is of er een groot beest op je af komt gerend) of dat er eigenlijk niet zoveel loos is (bijvoorbeeld als de buurman van je vriendin je mogelijk onaardig vindt).

Soms schiet je in het overdenken om mogelijk gevaar te voorkomen. Je wikt en weegt totdat je een ons weegt over alle mogelijke doemscenario’s voordat je een knoop doorhakt. Alles in de hoop om meer zekerheid te hebben dat je jezelf niet in de nesten werkt.

Soms is overdenken bedoeld om je te wijzen op iets wat al is gebeurd. Het viel je bijvoorbeeld op dat je vriendin bedenkelijk keek tijdens het gesprek. Zou ze je stom vinden? Of je kreeg het idee dat twee vrienden over jou roddelden. Had je iets fout gedaan? Of je piekert verder over de e-mail die je vandaag naar de verkeerde persoon stuurde. Had je nou maar beter opgelet! 

Volgens Harvard-onderzoek zijn er 3 soorten overdenken:

1. 1. Rumineren: situaties, gesprekken en gedachten herkauwen uit het verleden. Je blijft zit bijvoorbeeld lange tijd in over negatieve feedback of speelt gesprekken die je al hebt gevoerd in je hoofd nog een paar keer af (had je iets fout gezegd?).
   2. Future tripping: piekeren over toekomstige scenario’s die misschien wel maar waarschijnlijk niet uitkomen.

• Overanalyseren: situaties volledig uitpluizen in de hoop dat je daardoor de perfecte keuze maakt, de best mogelijke partner/vriend/collega bent, je boodschap zo goed mogelijk verwoordt, etc.

Waarom overdenken onnodig is?

Ja, het is soms handig dat jouw systeem je bewust maakt van mogelijk gevaar. Zeker als je daadwerkelijk in een vlammenzee staat of een gevaarlijke hond op je af ziet rennen. Maar in de praktijk hangt er in de meeste gevallen geen vreselijk gevaar boven het hoofd. Dat geldt zeker in een samenleving zonder kannibalen. Het is tegenwoordig helemaal niet erg als niet iedereen jou aardig vindt. Het kan je niet, zoals vroeger, de kop kosten.

Ja, misschien hadden die twee mensen op de verjaardag het over jou. Maar hoe erg is dat? Wellicht denkt je vriendin over bepaalde thema’s anders dan jij. Wat dan nog? Je hoofd bedoelt het allemaal goed. Maar je hoeft niet per se iets met al dat overdenken te doen. Sterker nog: als je het overdenken kunt parkeren, wordt je leven luchtiger en je hoofd leger.

Psst, ken jij Shit FM al?

Overdenken zien we bij 365 Dagen Succesvol ook wel als Shit FM. Veel mensen hebben ergens in hun hoofd een stemmetje dat de hele dag door allerlei dingen naar je roept waar je je eerder slechter dan beter door voelt. Het is als een radiozender die op de achtergrond maar blijft tetteren. Het stemmetje praat je angst, doemscenario’s, gepieker of een somber gevoel aan. Nogal ellendig!

Gelukkig kun je dit stemmetje, net als een radiozender, stukje bij beetje in volume terugschroeven of voor een andere zender met positievere woorden kiezen.

Hoe kun je stoppen met overdenken?

Nu weet je wat overdenken is. Je hebt vast ook zelf al eens ervaren hoe vervelend het wel niet is. Maar dan is de volgende vraag: hoe kun je stoppen met overdenken? Dit zijn 5 tips om de doordraaiende raderen in je hoofd een halt toe te roepen.

1. Besef dat je de tijd niet kunt terugdraaien

Dat is soms een frustrerend besef. Misschien had je dingen met terugwerkende kracht liever anders aangepakt. Maar als iets al is gebeurd, dan is het al achter de rug. Je kunt een gesprek niet opnieuw doen en situaties niet terugspoelen om je anders te gedragen. Je kunt hooguit – als dat nodig is – ‘sorry’ zeggen of ergens op terugkomen.

Het geruststellende aan dit alles is dat het allerergste (dat waar je hoofd bang voor is) al is gebeurd. Dus waarom zou je nu nog bang moeten zijn en die situatie steeds opnieuw moeten afspelen in je hoofd als een lied dat eindeloos op repeat staat? Je verandert de situatie er niet meer mee. En je maakt het jezelf er niet makkelijker op. 

Herinner jezelf er dus aan dat het ergste al is gebeurd. Het beste wat je kunt doen is van de situatie leren voor de toekomst en accepteren dat het voor nu is wat het is.

2. Vraag je af hoe erg dingen nu echt zijn

Overdenken komt voort uit angst. Of dat nu angst voor afwijzing is, angst om niet leuk gevonden te worden of angst voor fouten, je gaat situaties overanalyseren omdat je koste wat kost wilt voorkomen dat die angst werkelijkheid wordt.

Alleen gooit je hoofd er graag een dramatisch sausje overheen. Ons brein is door onze oertijd-voorouders gefocust op gevaar. In jouw hoofd voelt het misschien vreselijk als je vriendin je vandaag niet leuk genoeg vond. Wat als zij je in de steek laat? Of erger nog: als iedereen je stom vindt? Of je ziet al helemaal voor je hoe de keuze om niet naar die verjaardag te gaan compleet verkeerd uitpakt. De jarige voelt zich diep gekwetst en de gasten roddelen de hele avond over je. 

Op dat moment kunnen die scenario’s akelig realistisch voelen. Maar probeer jezelf terug te halen naar de werkelijkheid. Hoe erg is dat waar je bang voor bent nu echt? Zou het echt een drama zijn als de jarige zich gekwetst voelt door jouw afzegging? Is het stom als je vriendin je vandaagt negatief vond? Is er een man overboord als je keuze anders uitpakt dan gedacht of gehoopt? 

Wat helpt om jezelf weer met beide benen op de grond te krijgen? Vraag je af: ‘Wat dan nog?’. Dus stel: de jarige job vindt het inderdaad stom dat jij niet op haar feest bent. Wat dan nog? Ja, dan is ze misschien boos of geïrriteerd. Maar wat dan nog? Dan voel je je daar even rot over. Wat dan nog? Dan ebt dat gevoel weer weg. En als het echt een big deal is, kun je het altijd nog aan je vriendin uitleggen.

3. Zie je gedachten als wolken die voorbijgaan

Als je in het overdenken schiet, voelen je gedachten misschien als de pijnlijke waarheid. Maar onthoud dat je gedachten maar hersenspinsels zijn, niet per se de werkelijkheid. Vaak zijn je gedachten gebaseerd op dingen die je ooit hebt meegemaakt, dingen die anderen tegen je hebben gezegd of belemmerende overtuigingen die jij zelf regelmatig in je hoofd op repeat zet. 

Kijk sceptisch naar de piekergedachten die door je hoofd gaan. Zie je gedachten als wolken die langzaam van links naar rechts dobberen. Plop, daar komt een gedachte op. Je kijkt er even naar, bepaalt of je er iets mee doet en ziet dan hoe de gedachte weer wegdobbert. Plop, een nieuwe gedachte. Daarvoor geldt hetzelfde. En voor die daarna ook. 

Je gedachten hebben niet de macht over jou. Jij beslist of ze dat hebben. Het is aan jou of je in je gedachten meegaat of besluit ze verder te laten dobberen en links te laten liggen.

4. Las een piekerkwartier in om te stoppen met overdenken

Volgens Harvard-onderzoek kan dat goed helpen om niet de hele dag door in de overdenkmodus te zitten. Het idee is dat je al je piekerwaardige gedachten opspaart tot één vast moment op de dag. Bijvoorbeeld elke avond een uur voor het slapengaan. Je noteert alle gedachten die overdag in je opkomen en spreekt met jezelf af dat je er nu niets mee mag doen, maar er pas vanavond een kwartier op moet broeden. Zet je stopwatch en dwing jezelf om er na dat kwartier ook weer mee te stoppen. 

Waarom dit helpt? Omdat je aan de ene kant je piekergedachten wel toelaat (en je er dus niet tegen verzet) en aan de andere kant het piekeren beperkt in tijd. Je wordt er niet meer de hele dag door opgeslokt. Dat helpt om meer te leven in het moment.

5. Ga voor goed genoeg in plaats van perfect

Oké, misschien heb je er vanochtend een onhandige uitspraak uitgegooid in het gesprek met je collega. Wellicht vindt je vriendin het vervelend dat je niet bij haar verjaardag was. Misschien heb je niet alle mogelijke voor- en nadelen van je keuze uitgediept. Maar dat hóeft ook niet. Hoe hard je je brein ook laat overdenken, je kunt het nooit perfect doen. Perfecte keuzes bestaan niet. Perfecte mensen ook niet.

Als je de lat voor jezelf lager legt (“Mijn best doen is goed genoeg!”), dan geef je je hersenen een hoop lucht, bespaar je tijd en wordt je leven een stuk leuker. Ja, misschien vinden mensen soms iets van je of maak je een keer een misstap. Maar ook dat hoort bij het leven én bij mens zijn.