Feeling overwhelmed? 5 ontspanningsoefeningen bij stress voor directe verlichting

Hoe ontspannen bij stress?

Jammer genoeg bestaan er geen kant-en-klare recepten voor ontspanning. Iedereen ontspant immers op een andere manier. Toch zijn er bepaalde methoden en oefeningen die voor vrijwel iedereen werken. Zo zorgt een langzame, diepe buikademhaling ervoor dat we ons kalmer, alerter en meer gefocust voelen. Ook het activeren van onze zintuigen heeft een positieve werking op onze stress levels, net als het bewust ontspannen van ons lichaam. 

Merk je niet direct verlichting als je probeert te ontspannen? Wees een beetje lief voor jezelf en  probeer niets te ‘moeten’. Dit haalt al veel druk van de ketel en helpt je volledig te focussen op de oefening. En onthoud: doe een oefening om deze ‘te doen’ en niet om het resultaat. Je zult zien: op deze manier lukt ontspannen vrijwel altijd. 

Welke oefeningen helpen om stress te verminderen?

Het internet barst van de ontspanningsoefeningen om stress te verminderen. Sommige focussen zich op je ademhaling, andere op het benutten van je zintuigen. Het vinden van een anti stress oefening die voor jou werkt kan op z’n beurt ook weer stress met zich meebrengen: er is zoveel om uit te kiezen! Om je een handje te helpen hebben we 5 oefeningen op een rijtje gezet waar ik fan van ben.

1. Mediteren

Hoewel mediteren misschien klinkt als een hype die sinds enkele jaren de ronde doet, is dat zeker niet het geval. Mediteren maakt al meer dan 5.000 jaar deel uit van het leven op aarde en met goede redenen. Het vermindert stress, verbetert je focus en helpt tegen angst. En daarnaast slaap je er vaak ook nog eens beter door en ben je emotioneel meer in balans. Genoeg redenen dus om meditatie een kans te geven.

Mediteren kan op allerlei verschillende manieren. De een vindt een klankschaal meditatie helend werken, de ander heeft veel baat bij visualisatietechnieken. Is mediteren nog helemaal nieuw voor jou? In deze 19 minuten durende meditatie om stress te verminderen delen we hoe je anders tegen stressvolle gedachten aan kunt kijken om weer ruimte te creëren voor ontspanning. Ook in onze meditatie app ‘365 Meditaties’ zijn ontspannende meditaties te vinden.

2. Jacobson ontspanningsoefening

Zoek je een ontspanningsoefening die je altijd en overal kunt doen? Dan is de bekende Jacobsen ontspanningsoefening de oefening voor jou. Tijdens deze oefening:

• … Span je je spiergroepen één voor één aan,
• … houd je de spanning enkele seconden vast
• … en ontspan je je spieren bewust weer.

Deze ontspanningsoefening kan het best gedaan worden in een liggende houding. In het begin kan het prettig zijn om naar een stem te luisteren die je bij de oefening begeleidt. Op YouTube zijn diverse ingesproken versies te vinden, zowel in het Nederlands als in het Engels. De volledige versie duurt iets van 20 minuten, de verkorte versies een minuut of 5. Als je de oefening enkele keren hebt gedaan, zul je merken dat het ook zonder begeleiding, zittend of zelfs staand lukt.

3. De vijfvingeroefening

De vijfvingeroefening is een korte, maar doeltreffende oefening om stress het hoofd te bieden. Het enige dat je nodig hebt zijn 5 vingers en die heb je – als het goed is 😉 – altijd bij de hand. De oefening kost maar zo’n tien minuten en helpt om direct wat spanning los te laten. Ook de vijfvingeroefening uitproberen? Volg onderstaande stappen en ervaar de voordelen zelf:

• Raak met je duim je wijsvinger aan en denk na over een moment waarop je je lichaam zich moe, maar voldaan voelde. Dit kan na een workout zijn geweest, maar ook na een flinke wandeling.

• Raak met je duim je middelvinger aan en denk terug aan een tijd waarop je liefde hebt mogen ervaren. Dit kan een fijne omhelzing zijn geweest, maar ook een goed gesprek met een vriend of een intieme vrijpartij.

• Raak met je duim je ringvinger aan en denk terug aan een moment waarop je een lief of leuk compliment hebt gekregen, dat echt iets met je deed. Probeer dit gevoel weer op te roepen en tot je door te laten dringen.

• Raak met je duim je pink aan en denk terug aan een mooie plek waar je ooit bent geweest. Laat deze herinnering tot leven komen en blijf daar een tijdje.

4. Spijkermat

Stress heeft ook veel effect op ons lichaam. Spieren gaan vastzitten, onze ademhaling wordt snel en oppervlakkig en we krijgen andere lichamelijke kwaaltjes zoals hoofdpijn. Wil je direct verlichting brengen in je lichaam? Probeer dan eens een spijkermat. 

Deze mat bevat kleine scherpe puntjes die ervoor zorgen dat je zenuwstelsel kalmeert en je spieren spanning loslaten. Als je op de mat gaat liggen voelt dit eerst wat pijnlijk aan. Zorg ervoor dat je rustig blijft ademen: de pijn zal na een paar minuten wegtrekken en plaatsmaken voor een gevoel van warmte en ontspanning. 

5. Laat je zintuigen spreken

Wist je dat we bijna de helft van onze tijd op de automatisch piloot leven? Dingen als tandenpoetsen, fietsen en koken gaan zo vanzelfsprekend dat we onze gedachten laten afdwalen. Dit is tot op zekere hoogte gezond: het helpt processen te verwerken en prikkels te laten gaan. Ervaar je echter veel stress? Dan kunnen piekergedachten je overnemen. Hierdoor verlies je het besef van tijd en kun je vast komen te zitten in je eigen gedachten. 

Wie regelmatig piekert, weet hoe vervelend dit kan zijn. Goed dus om regelmatig de stroom aan piekergedachten te doorbreken. Dit doe je door je zintuigen te activeren. Het brengt je namelijk direct terug in het nu. Je focust je even niet op het verleden of de toekomst. Ga bijvoorbeeld naar het bos en stel jezelf de vragen: Wat hoor ik? Wat zie ik? Wat ruik ik? Wat proef ik? Wat voel ik? 

Je kunt de oefening natuurlijk ook gewoon thuis doen, op kantoor of in de trein. Als je maar even een momentje hebt waarbij je je op niks anders hoeft te focussen.

Tip! Eet eens met je ogen dicht. Wat proef je? Welke smaaksensaties ervaar je in je mond? Welke structuren voel je? 

Meer tips voor ontspannen bij stress

Het is onze missie om mensen te begeleiden naar een leuker leven. Leren hoe te ontspannen bij stress maakt hier een groot deel van uit. Onze website barst dan ook van de artikelen over hoe om te gaan met stress. Ook hebben we een online training genaamd ‘leven zonder stress’ ontwikkeld om stress en pieker niet langer je geluk te laten beïnvloeden. In deze training leer je stress, onzekerheid en frustratie los te laten en meer verbondenheid te voelen, draagkracht te ervaren en 100% jezelf te durven zijn. En het beste? Je hoeft het niet alleen te doen: samen met andere cursisten uit de community ga je werken aan jouw uitdagingen.