Kaarsrecht zit ik in de yogales op een kussen. Benen in kleermakerszit, ogen half gesloten. En zoals elke keer als ik mediteer, denk ik: fijn, dit moet ik veel vaker doen! Eigenlijk gewoon elke dag… Vaak, of laten we gerust zeggen zo goed als altijd, komt er echter helemaal niets van. De volgende ochtend flitst het nog even door mijn hoofd en ren ik snel de dag in. Zonder een enkele poging te doen. Hoe komt dat toch? En hoe zorg je dat het wel lukt?

Train het aapje

In meditatieland noemen ze ons drukke hoofd ook wel monkey mind. De gedachte hierachter: het rent en springt lekker alle kanten op. Vanwege dit aapjeskarakter geef je je hoofd iets om op te focussen. De meestgebruikte methode is je concentreren op je ademhaling. Je volgt nauwkeurig hoe de lucht bij je neus naar binnenstroomt, hoe je adem van je borst naar je buik zakt…en als je merkt dat je afdwaalt, breng je je aandacht weer terug naar je adem. Wat kan helpen is je ademhalingen te tellen. Merk je dat je afdwaalt, begin je weer bij een. Totdat je tien volledige ademhalingen je aandacht erbij hebt kunnen houden. Hoe makkelijk mediteren kan zijn, legt de Tibetaanse boeddhist en meditatiegoeroe Mingyur Rinpoche uit.

Meditatie in beweging

Yoga wordt ook wel meditatie in beweging genoemd omdat je focust op je beweging en je ademhaling. Vooral in stijlen met een flow zoals vinyasa, (slow) flow of power yoga. Bij de meeste yogascholen geven ze les in verschillende stijlen zodat je kunt testen wat bij je past. Er zijn natuurlijk nog andere vormen van beweging die als meditatie zoals Tai Chi

Ook bij loopmeditatie richt je je aandacht op de beweging. Je loopt heel langzaam en concentreert je bij elke stap nauwkeurig op je lichaam. Hoe je je been optrekt, hoe je hiel de grond raakt en je lichaamsgewicht verplaatst naar je tenen en de bal van je voet. Leuk is dat je het ook makkelijk buiten kunt doen. Oefen eerst een paar keer met instructies, bijvoorbeeld met deze korte loopmeditatie.

En hou je van dansen? Zet je favoriete nummer op, draai het volume lekker hard en geef je innerlijk kind de ruimte. Dansen werkt meditatief als je je volledig op je lichaam richt in plaats van wat erin je hoofd gebeurt.

Begeleide meditaties

Als je in stilte te veel afdwaalt, zijn begeleide meditaties een fijn alternatief. Probeer eens de onderstaande meditatie die David tijdens een TedX-conferentie met het publiek deed. Kijk ook rond op iTunes en Youtube, je vindt er heel veel soorten meditatie. Je kunt op thema zoeken bijvoorbeeld om de dag rustig te beginnen, tegen stress of een visualisatie over liefde. Ook zijn er leuke meditatie-apps zoals Headspace en Buddhify. Meestal wordt er niet de hele tijd gesproken zodat je blijft oefenen je aandacht bij jezelf te houden. Ook zonder input van buiten.

Probeer deze 5 gratis begeleide meditaties maar eens.

Jezelf accepteren

Bij inzichtgevende meditatievormen zoals vipassana en mindfulness verwelkom je je gedachten en emoties. De kunst is je niet mee te laten trekken. Je blijft er van een afstand naar kijken. Zonder te oordelen kijk je liefdevol naar jezelf. Je krijgt zo meer inzicht in wat er speelt en je leert te accepteren wat je voelt. Deze vorm vraagt soms wat meer oefening omdat we zo geroutineerd zijn in het negeren van onze emoties. Luister om te beginnen eens naar deze meditatie van Jon Kabatt Zinn, een van de grondleggers van de mindfulness.

Van mediteren een automatisme maken

Wanneer je een meditatievorm hebt ontdekt die goed bij je past, wil je dat natuurlijk ook regelmatig gaan doen. Maar om er een gewoonte van te maken is niet altijd makkelijk. Nieuw gedrag heeft minimaal drie weken nodig om tot een gewoonte te worden. Best te overzien, zul je denken. Maar uit een aantal psychologische onderzoeken blijkt dat het in veel gevallen veel langer duurt. Vaak wordt nieuw gedrag pas na een flink aantal weken een automatisme – een gewoonte die je doet zónder dat je er elke keer over hoeft te beslissen.

Helder. Je moet dus een automatisme maken van dat mediteren. Maar hoe doe je dat dan? En wat doe je met de weerstand? Ik wil graag mediteren. Ik weet dat mediteren goed voor me is. En toch doe ik het niet. Herkenbaar? Ik vind het in elk geval een wonderlijk proces en zocht naar zeven tips waarmee het wel makkelijker lukt. Ja, en nu dan echt.

De kracht van meditatie

Download hier je gratis Magische Meditatie Pakket

Vijf impactvolle meditaties

We hebben een pakket voor je samengesteld met daarin 5 krachtige en impactvolle meditaties. Dit pakket is voor iedereen die graag wil leven vanuit ontspanning, rust en positiviteit. Ontdek de kracht van mediteren en download hem nu!

7 tips om van mediteren een gewoonte te maken

#1 Verlaag de drempel

Zorg dat er zo weinig mogelijk in de weg staat om te beginnen. Zodat je op het moment dat je wilt mediteren er eigenlijk niet omheen kunt. Stel bijvoorbeeld je wilt ’s ochtends mediteren. Leg het meditatiekussen dan naast je bed, zodat dit het eerste is dat je tegenkomt als je uit bed stapt.

#2 Mediteer stap voor stap

Begin klein. Heel erg klein. Start bijvoorbeeld met een minuut per dag. Lijkt dat als niets? Precies goed! Kleine stappen roepen minder weerstand op. Doordat het doel haalbaar is en het weinig inspanning vereist. Vervolgens ga je in mini-stapjes opbouwen. Veel kleine stapjes brengen je ook bij het grote einddoel. Dit is een beproefde Kaizenmethode, een Japanse aanpak om gedrag duurzaam te verbeteren. Klinkt een stuk haalbaarder, niet?

#3 Kies een vast meditatie moment

Bedenk op welk moment van de dag de kans het grootst is dat je tijd hebt. Als je ’s ochtends de kinderen naar school brengt is het wellicht niet zo realistisch om daarvoor te willen mediteren. Zet een alarm in je telefoon en houd je aan de tijdstip. Na een tijdje heb je geen herinnering meer nodig.

#4 Kettingreactie

Koppel nieuw gedrag aan een bestaande routine. Dat heeft meer kans van slagen. Je kunt meeliften op iets dat al een automatisme is. Ga je bijvoorbeeld altijd om elf uur naar bed? Knoop je meditatiemoment daaraan vast dus ga om kwart voor elf mediteren.

#5 Mediteer samen

Samen doen is makkelijker dan alleen omdat iemand anders je als je geen motivatie hebt, mee kan trekken. En het is natuurlijk gezelliger. Als er thuis niemand is die mee wil doen, kijk of je een meditatiegroep bij jou in de buurt kunt vinden. Of richt er zelf eentje op. Je kunt natuurlijk ook online een meditatiecursus volgen. Ook dan heb je meer houvast dan wanneer je het alleen doet.

#6 Wat als mediteren niet lukt?

…het een keer echt niet lukt? Stel je er vast op in, want die dag gaat komen. Als je normaal ’s ochtends mediteert maar de kids zijn ziek en kunnen niet naar school dan ga je niet rustig op je kussen zitten. Dus wat doe je dan? Bedenk een concrete plan B.

#7 Omzeil het f*ck it-moment

Er is een moment waarop je denkt: laat maar! Psychologen noemen het de ‘what the hell-effect’. Dit effect steekt de kop op als het een keer mis is gegaan. Dan is de kans het grootst dat je het opgeeft. Dit gebeurt vooral bij doelen die op de korte termijn zijn gericht en als je jezelf beperkt. Bijvoorbeeld: ik ga niet meer snoepen. Stel dus een lange termijn doel en formuleer het doel positief. Benoem het gedrag dat je wel wilt vertonen, niet wat je wilt laten. In het voorbeeld van snoepen zou dat zijn: ik snack gezonde dingen.

#8 bonustip: begin bij het begin

En dat is nu. Sluit je ogen en doe deze 16 seconden meditatie van de Amerikaanse meditatiegoeroe Davidji. Werkt als volgt: adem vier tellen in, houd je adem vier tellen vast. Adem vier tellen uit en houd je adem weer vier tellen vast. Klaar. En bij deze ben je dus begonnen met mediteren. Best goed te doen, toch?!