Negatief denken over jezelf? Zo buig je belemmerende overtuigingen om!

Die papegaai is het super-ego

Die papegaai met al zijn negatieve oordelen kun je zien als een super-ego: het eeuwige oordelende commentaar op jezelf waar we allemaal soms last van hebben. De metafoor van de papegaai maken we niet voor niets. Dit negatieve stemmetje is namelijk een echo van wat oorspronkelijk ooit een oordeel van buitenaf was.

Als kind kun je dingen nog niet in perspectief zetten. Wanneer je in de hoek moet staan, kan dat als kind heel absoluut voelen. En als je ouders of iemand anders je regelmatig bestempelde als “overgevoelig” of “lastig”, of als je in de klas gepest werd omdat je “anders dan anders zou zijn”, dan kunnen die woorden nog jarenlang voelen als de waarheid. Zulk soort oordelen van buitenaf kun je gaan internaliseren. Zeker als je dingen vaker te horen krijgt, kan het voelen als een stem die van jou is. Ook al is dat niet het geval.

Negatief denken over jezelf = Shit FM

Arjan en David noemen dat negatief denken over jezelf ook wel Shit FM. Het is, net als bij een radiozender, alsof er aan de lopende band iets wordt afgespeeld in je hoofd. Vaak hoor je niet steeds dezelfde negatieve gedachte, maar wel allerlei varianten daarop. Je hebt één overkoepelend oordeel over jezelf en dat uit zich in elke situatie weer iets anders. 

Stel je voor: jouw overkoepelende negatieve overtuiging is “Ik mag anderen niet tot last zijn”. Dat kan zich op allerlei manieren uiten. Je denkt bijvoorbeeld dat je mensen niet mag teleurstellen, dat je geen ruimte mag innemen, dat je niet om hulp mag vragen, dat je dingen perfect moet aanpakken… Zo kan Shit FM de hele dag op een flink volume in je oor tetteren. Steeds met dat ene basisoordeel erachter: anderen tot last zijn is een no-go. 

Grote kans dat je daar na een tijdje gek van wordt! Negatief denken over jezelf is niet alleen hartstikke irritant, maar vaak ook onterecht. Je baseert je op dingen die je ooit hebt gehoord, maar die meestal niet de waarheid zijn. En je zit jezelf er ook nog eens flink mee in de weg om patronen te doorbreken, dromen achterna te gaan of gewoonweg zelfvertrouwen op te bouwen.

Hoe kom je van dat negatief denken af?

Word jij ook knotsknettergek van het vastzitten in negatief denken over jezelf? Besef dan dat je niet in Shit FM hoeft mee te gaan. Het mag dan een deuntje in je hoofd of een papegaai op je schouder zijn die er vaker wel dan niet is. Maar jij hebt de keuze of je ernaar luistert of niet. Hoe hard dat stemmetje ook is, jij kunt besluiten om er niet in mee te gaan en om de negatieve gedachten als wolkjes voorbij te zien gaan. Ze zijn er wel, maar je hoeft je er niet door te laten meeslepen.

Klinkt allemaal leuk en aardig. Maar hoe doe je dat, afkomen van die negatieve gedachten? Dit zijn 5 stappen die daarbij helpen.

1. Krijg jouw negatieve gedachten helder

Houd voor jezelf een dag lang bij welke negatieve gedachten er zoal door je hoofd gaan. Vaak beginnen negatieve gedachten (ook wel “belemmerende overtuigingen”) met “Ik moet…” of “Ik mag niet…”. 

Een paar voorbeelden:

• “Ik moet dingen perfect doen.”
• “Ik moet een goede dochter/zoon/partner/vriend/werknemer/ouder zijn.”
• “Ik mag geen ruimte innemen.”
• “Ik moet aan verwachtingen voldoen.”
• “Ik mag mensen niet tot last zijn.”
• “Ik mag geen fouten maken.”
• “Ik mag niet te veel opvallen.”
• “Ik moet altijd mijn uiterste best doen.”
• “Ik mag niet te snel opgeven.”
• “Ik mag geen mensen teleurstellen.”

En zo kunnen we nog wel even doorgaan. Al je negatieve gedachten zijn vaak te herleiden tot één overkoepelend basisoordeel. 

2. Kijk welk basisoordeel achter jouw negatieve gedachten zit

Als je kijkt naar al die negatieve gedachten, wat is dan het overkoepelende thema of het basisoordeel dat daarachter zit? Op welk oordeel zijn al die negatieve gedachten een variant? 

De overtuigingen “Ik moet het goed doen” en “Ik moet het alleen doen” kunnen bijvoorbeeld te herleiden zijn tot het basisoordeel “Om er te mogen zijn en liefde te ontvangen, mag ik niemand tot last zijn”. 

Kun je ook achterhalen waar jouw overkoepelende oordeel vandaan komt? Op welk moment in je leven heb je je dit oordeel eigen gemaakt? Heeft iemand dit ooit zo tegen je gezegd? En zeg eens eerlijk: heb je echt bewijs dat dat oordeel de waarheid over jou is? Waarschijnlijk niet.

3. Ontdek welke liefdespoort bij jou dicht zit

Shit FM een toontje lager laten zingen, doe je door een andere zender harder te zetten: Love FM. Oftewel: door meer vanuit liefde naar anderen en ook zeker naar jezelf te kijken. Dat je het moeilijk vindt om compassie voor jezelf te ervaren, komt vaak doordat een van je liefdespoorten op slot zit. In ons artikel over liefde geven en ontvangen lees je daar meer over. 

4. Stel jezelf de grote vraag: “Mag er van je gehouden worden?”

Besef ook dat liefde voor jezelf niet voorwaardelijk zou moeten zijn. Kun jij op de vraag “ Mag er van je gehouden worden?” met 100% overtuiging “Ja” zeggen? Of vind je jezelf eigenlijk pas goed genoeg om van te houden als je eerst hard hebt gewerkt, iedereen tevreden stelt, hoge verwachtingen waarmaakt, etc.? 

Probeer in zo’n geval met meer compassie te kijken naar jezelf. Waarom zou er niet van jou gehouden mogen worden? Waarom zou je tegen je beste vriendin waarschijnlijk zeggen dat haar belemmerende overtuigingen nergens op slaan en dat ze liever voor zichzelf mag zijn, maar spreek je jezelf wel zo streng toe? Waarom zou jij perfect moeten zijn, terwijl je dat ook niet van anderen verwacht?

Je mag fouten maken. Je mag soms anderen tot last zijn. Je mag mensen teleurstellen als dat een logische consequentie is van bepaalde keuzes. En je mag ook afwijkende keuzes maken, opvallen, soms ballen laten vallen…. Het mag allemaal. En vooral: ondanks dat alles mág er van je gehouden worden. Anderen doen dat al, maar doe je dat ook richting jezelf?

5. Herken de papegaai

Je weet nu dat negatief denken over jezelf onnodig is. Maar de kans is groot dat de tetterende papegaai op je schouder de snavel niet zomaar laat snoeren. Een laatste belangrijke tip is dan ook om de papegaai voortdurend te herkennen. Duiken er weer negatieve stemmen op in je hoofd? Spot ze direct, en zeg tegen jezelf “Ha, daar heb je de papegaai weer!”. 

Geef de papegaai desnoods een naam. En probeer vooral te zien dat jij die papegaai niet bent, maar dat het slechts een vaag stemmetje op de achtergrond is. Jij beslist of je ernaar luistert of dat je het als geroezemoes op de achtergrond beschouwt waar je niet per se iets mee moet. Spoiler: bijna altijd is dat laatste het geval.